10 ท่าท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกลดอาการบาดเจ็บ

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะมีประโยชน์คือลดการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกาย ดูดไขมันเพื่อลดน้ำหนัก การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาดีขึ้น สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ หรืออยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นประจำ อาจจะต้องทรมานกับอาการปวดตึงสะโพก ปวดหลังส่วนล่าง และบางคนยังมีอาการปวดร้าวลงขา หรือรู้สึกชาบ่อย ๆ ด้วย ซึ่งอาการทั้งหมดนี้สามารถบรรเทาได้ ด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา

การยึดกล้ามเนื้อมีกี่แบบ

การยืดกล้ามเนื้อมีด้วยกันสองรูปแบบคือ

1. แบบที่เรียกว่า Static คือการยืดกล้ามเนื้อแบบเหยียดและค้างอยู่ในท่านั้นระยะเวลาหนึ่ง
2. แบบที่เรียกว่า Dynamic เป็นการยึดกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องเมื่อเราทำยืดกล้ามเนื้อแบบ Static จะทำแบบสลับข้าง

ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1. ลดความตึงของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย
2. ช่วยสร้างการประสานงานของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวมีอิสระและสะดวกสบายมากยิ่งขึ้น
3. เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
4. ป้องกันการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อเคล็ด
5. ช่วยในการทำกิจกรรมหนัก ๆ ให้ดียิ่งขึ้น เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ และการเล่นเทนนิส เป็นต้น เพราะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนการทำงาน
6. พัฒนาการรับรู้ของร่างกาย กล่าวคือ เมื่อปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ผู้ปฏิบัติจะมุ่งเน้นและได้สัมผัสส่วนนั้น ๆ ทำให้ผู้ปฏิบัติได้รู้จักตัวเอง
7. ช่วยผ่อนคลายด้านจิตใจ
8. ส่งเสริมระบบไหลเวียนเลือด
9. ทำให้เกิดความรู้สึกที่ดี

หลักการสำคัญของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1.ควรปฏิบัติเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ถูกกระตุ้นอยู่เสมอ

2.การปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อครั้งแรก ควรใช้เวลาประมาณ 10-30 วินาที กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ โดยปฏิบัติช้า ๆ และไม่ควรกระแทกขึ้นลง

3.หลังจากปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ แล้ว ควรเริ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบที่หนักขึ้น การปฏิบัติก็เช่นเดียวกัน คือ ปฏิบัติช้า ๆ และไม่กระแทกขึ้นลง แต่เคลื่อนให้ไกลออกไปอีกประมาณ 1 นิ้ว จนกระทั่งรู้สึกตึง พอสมควรและพักหรือค้างในท่านั้นประมาณ 10-30 วินาที

4.ขณะปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรหายใจช้า ๆ และเป็นจังหวะ ไม่ควรกลั้นหายใจ

5.ในช่วงแรก ๆ เมื่อปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้นับอยู่ในใจ หลังจากนั้นให้ปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อตาม วิถีทางของตนเองโดยไม่ต้องสนใจการนับ

การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อสะโพกและเอว

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้ระบบประสาท ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อพร้อมที่จะทำงาน ดูดไขมัน ช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บ เมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ขณะยืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ให้หายใจเข้าออกช้า ๆ ไม่กลั้นหรือเบ่ง เคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายช้า ๆ และนุ่มนวลไม่กระแทก จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องการเหยียดยืด ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ทำทั้งด้านซ้ายและขวา หากมีอาการผิดปกติ เช่น ปวด ขัดบริเวณข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อให้หยุดยืดกล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ และปรึกษาแพทย์

1. นั่งบนพื้น หรือเตียงหลังพิงกำแพง เหยียดขาซ้ายตรง หรืองอเข่าเล็กน้อย งอเข่าขวา และใช้มือทั้ง 2 ข้าง จับที่ด้านนอกของขาขวา ค่อย ๆ ออกแรง ดึงขาขวาชิดหน้าอกช้า ๆ ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
2. นั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนัก งอเข่าขวาพาดบนเข่าซ้าย ค่อย ๆ ก้มลำตัวลงจากหลังด้านล่าง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
3. นอนหงาย ชันเข่าซ้าย งอเข่าขวาพาดบน ต้นขาซ้าย มือ 2 ข้าง สอดใต้ ข้อพับเข่าซ้าย ค่อย ๆ ออกแรง ดึงขา 2 ข้าง ชิดลำตัวค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
4. นั่งบนพื้นหรือเตียง หลังพิงกำแพง เหยียดขาซ้ายตรง หรือ งอเข่าเล็กน้อย งอเข่าขวาข้ามมาซ้าย ใช้มือซ้ายจับบริเวณ ด้านนอกของขาขวา ค่อย ๆ ออกแรงดึงขาขวา ชิดลำตัวค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
5. นั่งพิงพนักเก้าอี้ งอเข่าขวาทับบนขาซ้าย ใช้แขนซ้ายดันขาขวา ไปทางซ้าย ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
6. นอนหงาย ชันเข่าเล็กน้อย ค่อย ๆ งอเข่าขวาคร่อม บนต้นขาซ้าย มือ 2 ข้าง สอดใต้ข้อพับเข่าซ้าย ค่อย ๆ ออกแรงดึง ขาทั้ง2 ข้างชิดลำตัว ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
7. นอนหงาย เหยียดขาซ้าย งอขาขวาข้ามมาซ้าย ใช้มือซ้าย กดขาขวาชิดกับพื้นเตียงช้า ๆ เหยียดแขนขวาตรง ศีรษะหมุนไปทางขวา ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
8. นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง งอเข่าซ้าย คร่อมบนต้นขาขวา ใช้ขาซ้ายกดต้นขาขวา ให้โน้มไปทาง ด้านซ้ายช้า ๆ จนสะโพกบิดไปทางซ้าย ขณะที่ลำตัวตรง ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
9. ยืนตรง ขาขวาไขว้ ไปด้านหลัง เฉียงไปทางซ้าย มือ 2 ข้าง จับราวไว้ เอนลำตัวไป ทางด้านขวา ให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
10. นอนตะแคงซ้าย ให้ด้านหลัง อยู่ชิดขอบเตียง มือเกาะขอบเตียง ไว้ ขาซ้ายงอเล็กน้อย ขาขวาเหยียดตรง ค่อย ๆ ดันขาขวาไป ด้านหลัง และปล่อยให้ขา เบี่ยงลงที่พื้น พยายามพลิกไว้ปลายเท้า ขวาชี้ขึ้นด้านบน ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง