10 ท่าในการบริหารแก้ปวดสะโพก

ปัจจุบันนี้อาการปวดสะโพกเป็นเรื่องที่กระทบกับชีวิตประจำวันมาก ไม่ว่าจะนั่ง ยืน เดิน ล้วนแต่ต้องใช้ข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกทั้งหมด เหตุนี้เองระยะเวลาสำหรับการรักษาอาการปวดสะโพกจึงได้ยาวนานกว่าบางโรค คนไข้น้อยคนที่จะหายสนิทจากอาการปวดสะโพกนี้ กล่าวคือ หลังจากรักษาด้วยการกินยาแก้ปวด คลายกล้ามเนื้อ อาการก็ทุเลาลงเล็กน้อยพอให้ใช้งานได้ในแต่ละวัน แต่เมื่อหมดฤทธิ์ยาอาการก็จะกลับมาไม่มากก็น้อย เหตุนี้เองการบริหารกล้ามและก็ข้อต่อกระดูกบั้นท้ายให้แข็งแรงอยู่เสมอจึงจะช่วยทำให้เราไกลห่างจากอาการเหล่านี้ และวันนี้เรามีท่าบริหารแก้ปวดสะโพกมาให้คุณได้ลองทำเพื่อแก้ปวดสะโพกได้ดี พร้อมแล้วไปกันเลยค่ะ

ท่าบริหารแก้ปวดสะโพก

สาเหตุที่พบบ่อยของการปวดสะโพก

  • การใช้งานเกินกำลัง ได้แก่ยกของหนัก ออกกำลังกายเกินกำลัง
  • การใช้งานในอิริยาบถเดิมนาน ๆ อาทิเช่น นั่งนาน ยืนนาน เดินนาน
  • การใช้งานในอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งไหล ๆ เอน ๆ กึ่งนั่งกึ่งนอน นั่งหมิ่นเก้าอี้ ยืนทิ้งน้ำหนักขาข้างเดียว
  • อุบัติเหตุ ได้แก่การหกล้มก้นกระแทก หัวเข่ากระแทก อุบัติเหตุจากรถยนต์ รถจักรยานยนต์
  • ความเสื่อมของร่างกาย อย่างเช่นข้อสะโพกเสื่อม กระดูกสันหลังเสื่อมและทรุด

ท่าบริหารแก้ปวดสะโพก

1.ยืดเหยียดด้วยเก้าอี้

  • วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ที่มีเบาะรอง
  • พับขาให้เหมือนท่าขัดสมาธิ แล้วจัดท่าให้ต้นขาแนบไปกับเบาะ
  • เหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง
  • ยืดหลังตรง จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า แต่หากใครนั่งหลังตรงไม่ไหว ก็ปล่อยตัวให้เอนพิงเบาะไว้ได้
  • โน้มตัวลงมาแล้วใช้ศอกกดขาเอาไว้ พยายามให้ขาทุกส่วนแนบไปกับเบาะ
  • ค้างท่าไว้ 10-30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง

2.โยคะยืดกล้ามเนื้อสะโพก

ท่าที่ 1

  • นั่งหลังตรง ขยับฝ่าเท้ามาชิดกันในท่าขัดสมาธิ
  • หายใจเข้า ค่อย ๆ ยืดตัวตรง
  • หายใจออกค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก ท่านี้จะรู้สึกตรงบริเวณสะโพกด้านนอก

ท่าที่ 2

  • จากนั้นทำท่าผีเสื้อ ดึงฝ่าเท้าเข้ามาใกล้ ๆ ลำตัวมือจับปลายเท้าไว้
  • หายใจเข้าพร้อมยืดตัวขึ้น
  • หายใจออกค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างล่าง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อขาด้านใน

ท่าที่ 3

  • ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นช้า ๆ จากนั้นเหยียดขามาด้านหน้า ขาชิดกัน ฝ่าเท้าตั้งขึ้นตรง ๆ
  • หายใจเข้ายกมือพนมสูง
  • หายใจออก ยืดตัว จากนั้นโน้มลงมาแตะปลายเท้า ค้างท่าไว้ 5 ลม
  • หายใจเข้า-ออก หายใจเข้ายกมือพนมสูงหายใจออกลดมือลง

ท่าที่ 4

  • เหยียดขาตรง หลังตรง จากนั้นไขว้ขาขวาข้ามมายังขาซ้าย ฝ่าเท้าวางแนบกับพื้น
  • เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นเอาศอกค้ำเข่าขวาด้านนอก
  • เอื้อมมือแตะด้านข้างสะโพก
  • บิดตัวไปด้านขวา มือขวาแตะพื้นทางด้านหลัง หายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ยาว ๆ 5 ลมหายใจ
  • หันกลับเหยียดขาขวาไปทางด้านหน้าจากนั้นสลับทำด้านซ้าย

ท่าที่ 5

  • นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เท้าแยกกันความกว้างเท่าสะโพก
  • เอามือจับข้อเท้าทั้งสองข้าง วางแขนข้างลำตัว หายใจเข้า
  • หายใจออก ยกสะโพกขึ้นสูง พยายามยืดลำตัวให้อกชิดคางให้ได้มากที่สุด โดยกดหัวไหล่ให้แนบไปกับพื้น พยายามอย่าให้หัวไหล่ยกขึ้นตามลำตัว ค้างท่าไว้สักพัก
  • จากนั้นลดสะโพกลงนอนราบกับพื้น
  • ชันเข่า ยกขาขวาวางบนเข่าซ้าย
  • สอดแขนขวาที่ช่องว่างระหว่างขา แล้วประสานมือกอดเข่าซ้าย
  • หายใจออก หายใจเข้าค่อย ๆ โน้มเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวา
  • สลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 6

  • นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
  • ยกขาขึ้นให้หน้าขาโน้มชิดกับหน้าท้อง
  • กางแขนออกวางราบในระดับหัวไหล่
  • หายใจออกกดเข่าลงมาด้านซ้าย ให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด และหันหน้าไปทางด้านขวา
  • หายใจเข้า ยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • หายใจออก กดเข้าลงมาด้านขวาให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด หันหน้าไปทางด้านซ้าย
  • ทำสลับกันประมาณข้างละ 2-3 รอบ จากนั้นตั้งเข่าตรง มือกอดเข่าไว้
  • หายใจเข้าหายใจออก ยกศีรษะชิดเข่า
  • คืนท่า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
  • นอนตะแคงมาทางด้านขวา มือซ้ายโน้มมาด้านขวา วางมือซ้ายไว้ข้างลำตัว
  • ค่อย ๆ ใช้มือซ้ายดันพื้นเพื่อลุกขึ้นนั่ง

3.ท่าบริหารง่าย ๆ สบาย ๆ บนเตียง

ท่าที่ 1

  • เตรียมหมอนข้าง 1 ใบ
  • เริ่มต้นด้วยท่าคลาน ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า
  • ขยับเท้าขวามาตรงหลังข้อมือซ้าย ให้นิ้วเท้าแตะหลังข้อมือ หัวเข่าแตะหลังข้อมือขวา
  • สอดหมอนข้างมาที่ใต้สะโพก เพื่อล็อกเท้าไม่ให้เคลื่อนไปข้างหลัง และคอยหนุนสะโพกด้วย
  • ค่อย ๆ เดินมือไปด้านหน้า พร้อมกับโน้มศีรษะลงไป ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวาของเรา และอาจจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าขาซ้ายด้วย
  • เหยียดแขนไปด้านหน้า หรือจะเท้าศอกก็ได้ แล้วแต่ท่าไหนจะรู้สึกสบายกว่ากัน ค้างท่าไว้ 1 นาที หรือไม่เกิน 5 นาที
  • ค่อย ๆ ดึงตัวกลับที่เดิม
  • สลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 2

  • อยู่ในท่าคลาน
  • ขัดขาขวาไขว้กับขาซ้าย ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง
  • ยืดหลังตรง ค่อย ๆ หายใจออก แล้วโน้มตัวลงมาด้านหน้า แขนทั้งสองข้างวางแนบไปกับพื้นเตียง
  • หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจ
  • หายใจเข้า คืนท่า แล้วสลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 3

  • ค่อย ๆ นอนลงราบกับเตียง
  • ตั้งเข่าซ้ายขึ้น วางเท้าขวาพาดเป็นเลข 4 แล้วกอดเข่าโน้มเข้าหาตัว
  • หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจ
  • สลับมากอดเข่าอีกข้างหรือหากอยากยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนอื่นในร่างกายด้วย ลองดูจากท่าเหล่านี้ได้เลย

4.จัดกระดูกลดปวดหลังส่วนล่าง

  • นอนราบบนเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แขนวางแนบลำตัว
  • ยกเท้าข้างขวาขึ้นกดหัวเข่าซ้ายไปทางขวา ตัวหันไปทางซ้าย ค้างท่าไว้ 5 วินาที
  • กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกเท้าข้างซ้ายขึ้นกดหัวเข่าขวาไปทางซ้าย ตัวหันไปทางขวา ค้างท่าไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

ทั้งหมดนี้ก็เป็นท่าบริหารแก้ปวดสะโพกที่คุณสามารถทำได้เอง หากทำทุกวันจะทำให้อาการปวดสะโพกดีขึ้นค่ะ

บทความแนะนำ วิธีลดหน้าท้อง By Rattinan.com