ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง ต้นขา สะโพก

การออกกำลังกายเป็นการเผาผลาญแคลอรีในร่างกายของคนได้เป็นอย่างดี และคงมีสาว ๆ หลายคนที่ต้องการออกกำลังกายเฉพาะจุด ไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง ต้นขา สะโพก และอยากให้ส่วนต่าง ๆ กระชับไปพร้อม ๆ กันซึ่งใครที่มองหาท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง ต้นขา สะโพกในเวลาเดียวกัน ตามเรามาเลยค่ะ วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่ช่วย ลดพุง และ ลดต้นขา มาฝากถึง 10 ท่าด้วยกันแต่ละท่าที่เรานำมาแนะนำนั้นเหมาะสำหรับสาว ๆ ที่มีอายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป ที่ไม่ชอบออกกำลังกาย และมีอาการปวดข่อ ปวดเข่า อีกด้วยค่ะ ถ้าคุณพร้อมเราไปดูท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ต้นขา และสะโพกพร้อมวิธีทำกันเลยค่ะ

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ต้นขา สะโพก สำหรับสาว ๆ

1. ท่า Mountian Climber

มาเริ่มกันที่ท่าแรก ท่า Mountian Climber หรือเรียกอีกชื่อหนึ่งว่าท่านักปีนเขา ท่านี้ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยบริหารร่างกายได้หลายส่วน ไปพร้อม ๆ กันไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แถมยังช่วยเบิร์นแคลอรีได้เพียบ เรียกได้ว่าท่าเดียวฟิตไปทั่วร่างกายเลยค่ะ ที่สำคัญทำไม่ยากอีกด้วยถ้าไม่เชื่อก็ลองดูวิธีทำกันดูได้เลย

วิธีออกกำลังกายท่า Mountian Climber

เริ่มจากนอนคว่ำตัวแขนทั้งสองข้างเหยียบพื้น เท้าเหยียบตรงดันปลายเท้าขึ้น งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับหน้าอก ให้พอเมื่อยแล้วสลับไปงอเข่าซ้ายแล้วทำสลับกันไปมา ทำซ้ำกันประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งทั้งหมด 3 เซต

2. ท่า Bicycle Crunch

ท่าออกกำลังกายท่านี้ เป็นอีกหนึ่งท่าที่ ที่เราสาว ๆ หลาย ๆ คนชอบทำ เป็นท่าออกกำลังกายที่เริ่มต้นจากการนอนราบไปกับพื้นหรือเบาะรอง เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาเข้า ฟิตเนสสุด ๆ ซึ่งท่านี้จะช่วยเบิร์นในส่วนของหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน พวงด้วยการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าได้อีกด้วย เป็นท่าที่ดีมาก ถือว่าช่วยรีดไขมันได้ดีเลยล่ะแถมยังทำตามได้ไม่ยากอีกด้วย

วิธีออกกำลังกายท่า Bicycle Crunch

นอนหงายกับพื้นประสานมือทั้งสองข้างไว้หลังท้ายทอย ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 1 คืบ แล้วเกร็งหน้าท้องบิดตัวให้ข้อศอกขวาแตะกับเข่าซ้าย โดยขณะที่บิดตัวให้ยกเขาซ้ายขึ้นมา โดยค้างท่าไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาที คลายเท้าสลับข้างโดยบิดตัวให้ข้อศอกซ้ายแตะกับเขาหัวสลับกันไปมา 10 ถึง 15 ครั้งทั้งหมด 3 เซต

3. ท่า sit up

ท่าออกกำลังกายท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ง่าย ๆ และท่าออกกำลังกายท่านี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นอย่างดี พูดเลยว่าช่วยรีดไขมันหน้าท้องออกไปได้อย่างแน่นอนค่ะและไม่เพียงจะได้หน้าท้องที่แบนราบสวยเรียบสมใจหวังเพียงอย่างเดียวเท่านั้นนะคะ แต่มันยังช่วยกระชับส่วนอื่นได้อีกด้วยค่ะ ซึ่งท่าซิทอัพจริง ๆ มันก็จะมีหลายเวอร์ชั่นแต่ที่หยิบมาแนะนำในวันนี้ จะเป็นท่าพื้นฐานที่ง่ายที่สุดแต่ทำแล้วได้ผลดีเกินคาดค่ะ

วิธีการออกกำลังกายท่า sit up

งอเข่าขึ้นปลายเท้าและส้นเท้าวางราบกับพื้น จากนั้นเอาแขนไขว้กันบนหน้าอกแล้วประสานมือหลังศีรษะค่อย ๆ เก่งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แล้วแขม่วหน้าท้องเข้ามา ยกตัวขึ้นช้า ๆ ให้ส้นเท้าและปลายเท้าวางติดพื้นนับเป็น 1 ให้ทำ 5 เซต เซตละ 10-20 ครั้ง

4. ท่า Leg Rise

ท่านี้ดีสุด ๆ เราขอแนะนำท่านี้ช่วยลดหน้าท้อง ได้ดีเลยจริง ๆ วิธีทำเหมือนดูยากแต่จริง ๆ ก็ไม่ได้ยากขนาดนั้น แถมยังช่วยทำลายพุงได้ดีอีกด้วย ท่านี้เป็นท่าลดหน้าท้องที่ได้รับความนิยมมากอีก 1 ท่า ท่านี้จะช่วยกระชับพุงโดยเฉพาะบริเวณส่วนล่างของท้องได้เป็นอย่างดี รับรองว่าจะกลับมามีหน้าท้องที่ดูสวยแบนราบได้อย่างแน่นอน ถ้าได้ลองออกกำลังกายด้วยท่า Leg Rise

วิธีออกกำลังกายด้วยท่า Leg Rise

นอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิดพับแขนข้างลำตัว จากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องยกขาให้ตั้งฉากจากพื้น แล้วค่อย ๆ วางลงนับเป็น 1 ครั้งทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งต่อ 1 เซต

5. ท่า Flutter kicks

ท่านี้เป็นท่าที่คนทำต้องมีความอดทนสูง เพราะจะต้องได้เก่งตัวขั้นสุด และท่านี้ ก็เป็นอีกหนึ่งถ้าที่จะช่วยลดหน้าท้อง ได้แทบทุกส่วนเลยค่ะ และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย แถมวิธีฝึกก็ง่ายสุด ๆ ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกาย ที่พลาดไม่ได้เลยจริง ๆ อยากหน้าท้องแบนราบสะโพกกระชับ ต้นขาเฟิร์มลองทำตามกันได้เลยค่ะ

วิธีการออกกำลังกายท่า Flutter kicks

นอนหงายตามปกติเริ่มต้นด้วยท่าที่คล้าย Crunch ตามปกติเลยค่ะ จะนอนราบไปกับพื้นหรือจะยกตัวช่วงบนขึ้นก็ได้ แล้วแต่สะดวกเลยค่ะ เสร็จแล้วให้วางแขนแนบกับพื้นเอามือรองก้นไว้ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 45 องศาเกร็งหน้าท้องไว้ แล้วแตะขึ้นและลงสลับกันทำซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งหมด 2-3 เซตค่ะ

6. ท่า Russian Twist

ท่าออกกำลังกายท่านี้ จะเป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง แถมยังช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดี สำหรับใครที่มีปัญหาพุงป่อง แนะนำเป็นท่านี้เลยค่ะ นอกจากจะช่วยกระชับหน้าท้องได้ดีแล้ว ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกได้ดีอีกด้วย

วิธีการออกกำลังกายท่า Russian Twist

นั่งชันเข่าให้เขาทั้งสองข้างชิดกัน และยกเท้าขึ้นจากพื้นพอประมาณ ยืดแขนทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้าประสานมือกันที่บริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย หรือถ้าต้องการเพิ่มความยากมากขึ้นก็สามารถถือดัมเบลไว้ในมือได้ บิดเอวไปทางซ้ายพร้อมกับมือทั้งสองข้าง โดยให้มือทั้งสองข้างประสานกันและขาทั้งสองข้างยังอยู่ในลักษณะเดิม จากนั้นบิดเอวกลับมาทางขวาจนสุดทำสลับกัน 10 ครั้งทั้งหมด 2-3 เซต

7. ท่า Heel Tcuch

ท่าออกกำลังกายท่านี้จะเป็นท่าที่ใช้แรงไม่เยอะ แต่สามารถกระชับได้ตรงจุดสุด ๆ ถือว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ใครอยากพุงหายและมีซิกแพคลองทำตามกันดูได้เลย โดยท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงบนและด้านข้าง ช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่กระชับขึ้น ลดพุงได้ดีมาก รับรองว่าทำท่านี้ไปเรื่อย ๆ แล้วหุ่นของสาว ๆ จะกลับมามีส่วนเว้าส่วนโค้งได้แน่นอน

วิธีการออกกำลังกายท่า Heel Tcuch

นอนราบไปกับพื้นจากนั้นชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แยกขาออกให้ตรงกับระดับหัวไหล่ ยกตัวขึ้นเล็กน้อย ให้มือเราไปแตะตรงข้อเท้าได้ แตะสองข้างเท่ากับ 1 ครั้งทำทีละ 20 ครั้งต่อ 1 เซตแค่วันละ 3 เซตเท่านั้นค่ะ

ทั้งหมดนี้ก็เป็นท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง ต้นขา สะโพก ให้กับสาว ๆ ได้เป็นอย่างดี หากสาว ๆ คนไหนต้องการลอดสะโพก ลดต้นขา และลดหน้าท้องลองนำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไปทำดูรับรองได้เลยว่าคุณสาว ๆ จะมีหน้าท้องแบนราบ และมีสะโพกที่กระชับขึ้นอย่างแน่นอน และเราหวังว่าบทความที่เราแนะนำไปนั้นจะเป็นประโยชน์กับคุณไม่มากก็น้อยนะคะ