ออกกำลังกายสร้างอกเอวสะโพกมาตรฐาน

การที่สาว ๆ ไทยมี อกเอวสะโพกมาตรฐานนั้น การจะหาเสื้อผ้าใส่นั้นก็ง่าย เนื่องจากปัจจุบันนี้เสื้อผ้าสำเร็จรูปสวย ๆ ได้ถูกผลิตออกมามากมาย หากเรามีหุ่นที่ได้มาตรฐาน เราก็สามารถหาซื้อใส่ได้แบบไม่ต้องไปเสียเวลารอเสื้อผ้าที่เราต้องสั่งตัด แต่ก็ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะมีหุ่นที่มาตรฐาน จึงต้องมีการตัด เสริม เติมแต่งด้วยเทคนิคทางการแพทย์นั่นคือการทำศัลยกรรมนั่นเอง

อกเอวสะโพกมาตรฐาน

ค่าโดยเฉลี่ยแล้วในผู้หญิงรอบอกจะต้องมีขนาด 36 นิ้ว รอบเอว 31.5 นิ้ว และสะโพก 38 นิ้ว ในขณะที่ผู้ชายจะพบว่ารอบอก 39.1 นิ้ว รอบเอว 33.5 นิ้ว และ สะโพก 37.4 นิ้ว หากหนุ่ม ๆ สาว ๆ ต้องการที่จะได้หุ่นที่มาตรฐานหรือใกล้เคียงคงต้องออกกำลังกายและควบคุมอาหารเพื่อที่จะให้ได้หุ่นตามที่หวังไว้

หากอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลดี เพื่อให้มี อกเอวสะโพกมาตรฐาน ท่านควรใช้วิธีการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย ซึ่งวันนี้เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายมาให้หนุ่ม ๆ และสาว ๆได้ทำตาม ดังนี้

ท่าออกกำลังกาย

  • ท่า Squat

ท่า Squat ทำง่าย ๆ ได้ทุกวัน เน้นทั้งต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก ก่อนอื่นยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงและงอเข่าให้มากที่สุด ดันตัวเองกลับไปท่ายืนพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก นับเป็น 1 ครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะงอเข่าให้ทำมุมประมาณ 45-90 องศา โดยให้น้ำหนักลงบริเวณส้นเท้า แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลงไปให้สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น โดยที่เข่าห้ามเลยปลายเท้า

ท่านี้ช่วยในเรื่อง กระชับบริเวณสะโพก

  • ท่า Sit-Ups

เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่  มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย เป็นท่าเตรียม จากนั้นให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจนกระทั่ง ทำมุมเป็นรูปตัว V กับต้นขา ค่อย ๆ ลดลำตัวลง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 60 วินาที

ท่านี้ช่วยในเรื่อง : กระชับบริเวณหน้าท้อง

  • ท่า Reverse Crunch

ท่านี้ให้สาว ๆ นอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย สูดหายใจเข้าจนสุด

จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยในเรื่อง : กระชับหน้าท้องช่วงล่าง แถมช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องได้เป็นพิเศษ

  • ท่า Push-Ups

ท่านี้สามารถทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วคิดว่าทำได้เฉพาะผู้ชายเท่านั้น ท่า Push-Ups หรือท่าดันพื้น  ตั้งท่าดันพื้น ค่อย ๆ ย่อลำตัวลงอย่างช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อออกแรงฝืนได้นาน ช่วงย่อตัวลงระวังอย่าให้หลังแอ่น ลำคอและลำตัวยังคงเหยียดตรง ตลอดการฝึกด้วยท่า Push Up ให้ยกสะโพกขึ้นไม่ให้ตก เพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นไปตามธรรมชาติ ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยในเรื่อง : กระชับกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ อก

  • ท่าPlank

ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นอย่างดี วิธีการคือนอนคว่ำและเอาศอกยันพื้น ตั้งฉาก 90 องศา หรือจะใช้ฝ่ามือยัน เป็นท่าที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยการเกร็งและพยุงน้ำหนักตัวเราเอาไว้ โดยเฉพาะหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และแขน ทำ 3 เซต เซตละ 30 วินาที

ท่านี้ช่วยในเรื่อง : กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หน้าท้อง สะโพก ต้นขา และแขน จะกระชับเป็นพิเศษ

  • ท่า Mountain Climber

เริ่มด้วยท่าเริ่มในการวิดพื้น ให้ลงน้ำหนักที่มือและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกัน ท่านี้เรียกได้ว่าบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ท่านี้ช่วยในเรื่อง : กระชับบริเวณหน้าท้อง และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

  • ท่า Lunges

เริ่มจากการยืนตัวตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้า เปิดส้นเท้าด้านหลัง แล้วย่อตัวลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง ย่อแล้วยืด ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

ท่านี้ช่วยในเรื่อง : กระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

  • ท่า Jump up Burpee

เริ่มจากยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้ ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง โดยที่มือทั้งสองข้างยังดันพื้นอยู่แบบท่าวิดพื้น ออกแรงดันขากลับมาด้านหน้าแล้วลุกยืนขึ้น และกระโดดชูแขน นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยในเรื่อง : กระชับบริเวณหน้าท้อง แขน และหัวไหล่

บทสรุป

หากสาว ๆ อยากมี อกเอวสะโพกมาตรฐาน ลองใช้ท่าการออกกำลังกายที่เราได้นำเสนอไปปฏิบัติตาม ซึ่งท่านจะต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจึงจะเห็นผล แต่ผลลัพธ์ที่ได้อาจจะช้าหรือเร็วจะขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญในร่างกายของแต่ละคนด้วย