8 ท่าเพื่อออกกำลังกายลดสะโพก

ปัญหาสะโพกใหญ่คงเป็นเรื่องที่กวนใจสาว ๆ หลายคน เพราะสะโพกที่โตจนแน่น อวบอิ่มมากจนเกินไปจนไม่สมส่วน ทำให้สาว ๆ ต้องสรรหาวิธีลดสะโพกต่าง ๆ มาปรับใช้กับตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ด้วยท่าออกกำลังกายลดสะโพก การกินยาลดความอ้วน สลายไขมัน หรือบางรายถึงขั้นเข้าคลินิกดูดไขมันออก ซึ่งจริง ๆ แล้ววิธีการที่ดีที่สุดมันควรจะเป็นไปแบบธรรมชาติ แม้จะเห็นผลช้า แต่ก็มีความปลอดภัยและทำให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายลดสะโพก

การออกกำลังกายลดสะโพก

  1. วิ่ง ให้วิ่งอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ได้
  2. ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดได้ทุกสัดส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะสะโพกและต้นขา โดยให้ว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาที
  3. ปั่นจักรยานเร็ว เป็นระยะเวลา 30 นาที
  4. เครื่องเล่นที่เหยียบขึ้นลง ให้เล่น 30 นาที
  5. ปั่นจักรยานอากาศ ให้ทำก่อนนอนอย่างน้อยวันละ 100 ครั้ง
  6. การเล่นกีฬาที่ต้องโยกย้ายไปมา เช่น กีฬาเทนนิส ตีสควอทช์ หรือการเล่นแบดมินตัน ทั้งหมดนี้ล้วนแล้วแต่เป็นกีฬาที่ทำให้คุณต้องเคลื่อนย้ายลำตัวไปมา ทำให้มีโอกาสได้กระชับกล้ามเนื้อส่วนก้นยาวไปถึงขาได้อย่างสบาย ๆ

ท่าบริหารลดสะโพก

ท่าบริหารง่าย ๆ ที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน ก็จะช่วยทำให้สะโพกที่ใหญ่โตของเราก็จะค่อย ๆ หายไปได้ เหลือไว้แต่เพียงกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาที่ดูดี ฟิตแอนด์เฟิร์ม โดยการออกกำลังกายด้วยท่าลดสะโพกนี้ควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รับรองว่าจะช่วยลดสะโพกของเราได้อย่างแน่นอน

1. ยืนแตะขาออกด้านข้าง

เป็นท่าที่ช่วยลดสะโพกด้านนอกและช่วยลดต้นขาด้านใน ให้เริ่มจากยืนแยกเท้าให้กว้างออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างมาจับไว้ที่สะโพก จากนั้นค่อย ๆ เตะขาขวาไปด้านข้าง ให้สูงในระดับสะโพกและขนานกับพื้น แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยเอาลงมาท่าเดิม โดยให้ทำ 15 ครั้ง แล้วค่อยสลับมาทำเช่นเดิมกับขาข้างซ้าย

2. กระโดดออกข้าง

เป็นท่ากระชับกล้ามเนื้อท่อนขาทั้งสองให้เรียวสวย และยังส่งผลดีต่อการลดสะโพกอีกด้วย โดยให้เริ่มจากการยืนอยู่กับที่ มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่สะโพก จากนั้นค่อย ๆ งอเข่าข้างขวาขึ้นเล็กน้อย (ลักษณะเหมือนยืนกระต่ายขาเดียว) แล้วเกร็งกล้ามเนื้อท่อนขาขวาไว้ แล้วให้กระโดดออกไปทางข้างขวา และนำเท้าขวาวางลงกับพื้น โดยให้ทำซ้ำไปทางขวาประมาณ 15 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปทำอีกข้าง

3. เตะขาสูง

เป็นท่าที่ช่วยกระชับสะโพกและต้นขาด้านใน โดยเริ่มจากการยืนให้มั่นคงด้วยขาทั้งสองข้าง ยกมือทั้งสองข้างไว้บริเวณหน้าอก จากนั้นก้าวเท้าซ้ายออกมาหนึ่งก้าว เกร็งสะโพกและท่อนขาไว้ แล้วเตะขาขวาขึ้นไปด้านหน้า และค่อย ๆ ปล่อยลงกับพื้นเช่นเดิม โดยให้ทำ 15 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง

4. ยกสะโพก

ให้เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น แล้วงอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา วางฝ่ามือทั้งสองข้างลงกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้ โดยใช้ท่อนแขนช่วยพยุง พร้อม ๆ กับเหยียดขาอีกข้างให้ตึงทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา ทำค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อยย้ายมาทำเช่นเดิมแต่สลับข้างกัน โดยให้ทำข้างละ 10 ครั้ง

5. นอนยกขาด้านหลัง

เป็นท่าที่ช่วยกระชับสะโพกและต้นขาด้านนอก โดยให้เริ่มจากหมอบตัวลงกับพื้นโดยการชันเข่า และยืดแขนตรงสัมผัสกับพื้น คล้าย ๆ ท่าแมว จากนั้นยกขาซ้ายเหยียดออกไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ ยกให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามเกร็งร่างกายให้สมดุล แล้วปล่อยท่อนขาซ้ายลงมาในท่าเดิม โดยให้ทำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำซ้ำกับขาข้างขวา

6. ท่านอนยกสะโพก

(Butt Lift) ให้เริ่มด้วยการนอนหงายลงกับพื้นหรือบนเสื่อโยคะ งอเข่าเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเล็กน้อยค้างไว้สักพัก จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนสะโพกลงเหมือนท่าเตรียม โดยให้ทำ 15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 2 เซต ท่านี้จะช่วยให้สะโพกกระชับขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาไปในตัวอีกด้วย

7. ท่านอนยกสะโพก

ท่าโน้มตัว (Reverse Extensions) เป็นท่าที่ทำร่วมกับลูกบอลออกกำลังกาย (Fitball) โดยเริ่มจากการนอนราบบนลูกบอลให้เท้าราบติดกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกและขาจนขนานกับพื้น (ห้ามออกแรงที่แขน) แล้วค่อยลดลงสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้ทำ 15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 2 เซต เป็นท่าที่ช่วยลดสะโพกและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับต้นขา

8. ท่าโน้มตัว

เก้าอี้ลม (Chair Squat) ให้เริ่มจากยืนแยกขาออกจากกัน เหยียดแขนตรงออกข้างหน้าให้อยู่ในระดับหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าลงอย่างช้า ๆ เหมือนตอนนั่งเก้าอี้ โดยที่ลำตัวต้องตรงและเกร็งด้วย จากนั้นให้ยกตัวขึ้นช้า ๆ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม โดยให้ทำ 15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 2 เซต ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและทำให้สะโพกกระชับ