ท่าออกกำลังกายเพื่อลดสะโพก

การออกกำลังกายเพื่อลดสะโพก กระชับสัดส่วน ทำได้หลากหลายวิธี มีทั้งการเล่นโยคะ หรือการเข้าฟิตเนสเพื่อใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ในการช่วยกระชับกล้ามเนื้อ แม้แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เลือกใช้น้ำหนักของตัวเองให้เป็นประโยชน์ก็สามารถทำเพื่อกระชับสัดส่วน ลดสะโพกได้ ได้เช่นกันค่ะ ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ เราก็สามารถออกกำลังกายที่เน้นช่วงล่างได้เหมือนกัน

 ท่าออกกำลังกายลดสะโพก

1.ท่าลดสะโพก Donkey Kick

เป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำอยู่ที่บ้านได้ แล้วเป็นท่าที่ไม่ได้ยากด้วย ทำตามกันได้ค่อนข้างง่าย ท่านี้จะช่วยยกกระชับก้นของสาว ๆ พร้อมทั้งกระชับต้นข้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังด้วยนะ เป็นท่าที่จะช่วยยกกล้ามเนื้อก้นให้ดูสูงขึ้น ทำให้ก้นดูงอนสวย แถมยังบริหารหน้าท้องไปในตัวได้ด้วย

วิธีทำ
1. เริ่มจากนั่งชันเข่าและวางมือไว้บนพื้น แขนเหยียดตรง โดยมือกับแขนอยู่ในตำแหน่งที่ขนานกัน
2. จากนั้นเตะขาขึ้นไปด้านบนทีละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. แล้วค้างขาข้างนั้นไว้ประมาณ 1 – 2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง แล้วเตะขึ้นไปใหม่ ทำแบบนี้ 15 ครั้งต่อ 1 ข้าง จากนั้นทำสลับกับขาข้างซ้ายด้วย
4. รวมขาสองข้างก็ 30 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

2. ท่าลดสะโพก Hip Lifts

แค่นอนและยกก้นก็กระชับแล้ว เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายแบบตรงจุดสุด ๆ ท่านี้ยังจะช่วยสร้างความเฟิร์มให้หน้าท้อง สะโพก ขาเรียว ก้นเด้ง ได้ทั้งต้นขาด้านหลังและด้านหน้าด้วย คือเริ่ดมาก ใครที่มีเรียวขาเป็นผิวเปลือกส้ม ลองทำท่านี้ดู รับรองว่ากระชับแน่นอน  แถมยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำเองได้ที่บ้าน ไม่ได้ยากอย่างที่คิด ลดได้ทุกสัดส่วนช่วงล่างกันเลยทีเดียว

วิธีทำ
1. นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย
2. ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น พยายามให้ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน แต่ไม่ต้องชิดกันมากนัก
3. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นและลง โดยให้ขายังยืดตรง ลำตัวส่วนบนและแขนแนบพื้น
4. ทำติดต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 เซต

3. ท่าลดสะโพก Lunges

อีกหนึ่งท่าง่าย ๆ ที่ทำแล้ว ก้นเด้งกระชับได้แน่นอน ท่า Lunges เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เป็นท่าที่ทำในบ้านได้เลย เพราะไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่อะไรเยอะแยะ

วิธีทำ
1. ท่านี้เป็นการก้าวเท้าไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลง โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
2. ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าระยะ 2 ก้าว แล้วย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังต้องตรง ค้างไว้สัก 2 วินาที
3. แล้วกลับท่าเตรียม ทำซ้ำข้างเดิม หรือสลับข้างกันทำก็ได้ ให้ทำข้างละ 8 – 15 ครั้ง

4. ท่าลดสะโพก Squat

เป็นท่าออกกำลังกายท่าหลักที่คนออกกำลังทุกคนทำ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นทั้งช่วงเอว สะโพก และต้นขา เป็นท่าที่ทำง่าย แต่ก็ต้องทำให้ถูกด้วยนะ ที่สำคัญคือทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะนั่งทำงานอยู่ ก็สามารถทำท่านี้ได้ หรือแม้แต่เข้าห้องน้ำอยู่ ก็ทำได้เช่นเดียวกัน เพราะกิจกรรมเหล่านี้มีท่าทางคล้ายกับการสควอชนั่นเอง

วิธีทำ
1. เริ่มจากกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณ
2. ย่อเข่าลง โดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น (หลังต้องตรง อยู่ในแนวปกติ ไม่ก้มตัว ย่อตัวลงโดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น – ลงช้าๆ)
3. เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

5. ท่าลดสะโพก Toe Taps

ท่านอนแล้วยกขา ส่วนใหญ่จะเป็นการบริหารโดยการยืน เปลี่ยนจากยืน มาเป็นนอนแทนแล้วกัน ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่สามารถช่วยกระชับก้นของเราได้ ไม่ว่าจะยืนทำหรือนอนทำ ก็สามารถช่วยได้ทั้งนั้น ใครที่มีปัญหาก้นย้อยๆ ลองทำท่านี้ดู รับรองว่าเห็นผลแน่นอน เป็นอีกหนึ่งท่าที่เราแนะนำเลย ทำแล้วเห็นผลมากๆ

วิธีทำ
1. เริ่มจากนอนราบลงไปกับพื้น แขนแนบลำตัว ชันเข่าขึ้นตั้งฉาก เตรียมพร้อมไว้
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นในมุม 90 องศา ไม่ต้องเหยียดขาตรง โดยที่ลำตัวและแขนแนบอยู่กับพื้นดังเดิม
3. ค่อย ๆ ยกขาขึ้นลงสลับกัน ซ้าย – ขวา ช้า ๆ เกร็งหน้าท้องและก้นเอาไว้ ให้ทำสลับกันข้างละ 1 นาที หรือ ขึ้น – ลง ซ้าย – ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 – 20 ครั้ง

สาว ๆ คนไหนอยากลดเซลลูไลท์บริเวณสะโพก บั้นท้าย หรือช่วงล่างให้ฟิตได้รูป แนะนำให้ทำท่าลดสะโพก ตามที่เราได้แนะนำมา  3 – 4 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ก็พยายามดื่มน้ำให้มากและลุกขึ้นเดินเยอะ ๆ ระหว่างวัน สะโพกเป็นส่วนที่ลดยากแต่ไม่ใช่ว่าลดไม่ได้ ทำตามนี้รับรองว่าใส่กางเกงยีนแล้วสวยมั่นใจขึ้นเป็นกองเลยทีเดียว