ท่าบริหารสะโพกด้วยกำแพง เพื่อให้ก้นกระชับ

สาว ๆ ที่มีสะโพกใหญ่กว่ารูปร่างมักไม่มีความมั่นใจในการแต่งตัว และแต่งตัวแบบไหนก็ไม่สวย วันนี้เรามีท่าบริการสะโพกให้ฟิต กระชับ ได้สัดส่วนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และไม่ต้องออกจากบ้านไปให้เสียเวลาและการบริหารสะโพกที่เราจะมาแนะนำวันนี้ยังสามารถช่วยรักษาอาการเจ็บสะโพกได้อีกด้วย และที่สำคัญเป็นท่าง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน แต่จะมีทาบริหารสะโพกแบบไหนบ้างเราไปดูกันเลยค่ะ

ส่วนประกอบของสะโพก

1. กระดูกสะโพก (Hip bone) เดิมเกิดจากกระดูก 3 ชิ้นมาเชื่อมต่อกันคือ Ilium, Pubis และ Ischium แล้วต่อมาจะติดกันเป็นชิ้นเดียวที่บริเวณ Acetabulum
2. เส้นประสาทไขสันหลังระดับสะโพก(Sacral spinal nerves) จำนวน 5 คู่
3. กล้ามเนื้อลาย

• Gluteus maximus ทำหน้าที่เหยียดข้อสะโพกและหมุนขาออกด้านนอก
• Gluteus medius ทำหน้าที่กางขาและหมุนขาเข้าด้านใน
• Gluteus minimus ทำหน้าที่กางขาและหมุนขาเข้าด้านใน

ท่าบริหารสะโพกให้กระชับด้วยกำแพง

ท่าที่ 1 ท่า Wall Squat

เริ่มกันที่ท่าแรก โดยหันหน้าเข้าหากำแพงยืนให้ปลายเท้าชนกำแพง จากนั้นกางขาเท่าช่วงหัวไหล่ แล้วกางมือออกให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่ระดับหน้าอก ต่อมาค่อย ๆ  ย่อขาและงอเข่าลงทั้งสองข้าง แอ่นสะโพกไปทางด้านหลัง ย่อและยืดขึ้นลงอย่างช้า ๆ ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซตค่ะ

ท่าที่ 2 ท่า Forward Leg Swing

มาต่อกันที่ท่าบริหารสะโพกต่อไป เริ่มที่ยืนตรงหันข้างลำตัวให้กำแพง จากนั้นยื่นแขนที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกำแพงให้ขนานกับพื้น ส่วนแขนที่อยู่ฝั่งกำแพงให้ใช้มือแตะไว้ที่กำแพง และส่วนแขนงอศอกเล็กน้อย จากนั้นให้แกว่งขาที่ชิดกำแพงขึ้นลงช้า ๆ โดยทำสลับกันไปทั้งขาซ้ายและขาขวา ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซตเช่นกันค่ะ

ท่าที่ 3 ท่า Lateral Leg Lift

ยืนตรงหันข้างลำตัวให้กำแพง จากนั้นยื่นแขนที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกำแพงให้ขนานกับพื้น ส่วนแขนที่อยู่ฝั่งกำแพงให้ใช้มือแตะไว้ที่กำแพง และส่วนแขนงอศอกเล็กน้อย จากนั้นให้ยกขาฝั่งที่ชิดกำแพงขึ้น แล้ววาดเป็นรูปวงกลม โดยเริ่มจากด้านนอกวาดเข้าด้านใน และทำจากด้านในออกด้านนอกสลับกันทั้งขาซ้ายและขาขวา ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต

ท่าที่ 4 ท่า Bridge

นอนราบไปกับพื้นโดยวางมือทั้งสองข้างขนานกับลำตัว แล้วทำขาให้ตั้งฉากยันกำแพงไว้ จากนั้นกางขาให้อยู่ระดับเดียวกับช่วงไหล่ ใช้ส้นเท้าดันสะโพกขึ้นเหนือพื้น แล้วเกร็งสะโพกและหน้าท้องค้างไว้ 5 วินาที ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต

ท่าที่ 5 ท่า Abduction

นอนราบไปกับพื้นให้สะโพกห่างกำแพงเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแนบไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกขาเหยียดตรงโดยวางส้นเท้าไว้ที่กำแพง กวาดขาขึ้น-ลงไปด้านข้างลำตัวโดยให้ส้นเท้าติดกำแพงเสมอ ทำสลับกันทั้งขาซ้ายและขาขวา ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต

ท่าที่ 6 ท่า Abduction

นอนตะแคงข้างหันหลังชิดกำแพง ทำขาเหยียดตรง จากนั้นให้ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้น-ลงอย่างช้า ๆ  โดยให้ส้นเท้าติดกำแพงเสมอ ทำสลับกันทั้งขาซ้ายและขาขวา ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต

การออกกำลังกายที่ช่วยกระชับสะโพกให้ดูเต็งตึงได้รูปสวยงาม

1. วิ่ง ให้วิ่งอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ได้
2. ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดได้ทุกสัดส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสะโพกและต้นขา โดยให้ว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาที
3. ปั่นจักรยานเร็ว เป็นระยะเวลา 30 นาที
4. เครื่องเล่นที่เหยียบขึ้นลง ให้เล่น 30 นาที
5. ปั่นจักรยานอากาศ ให้ทำก่อนนอนอย่างน้อยวันละ 100 ครั้ง
6. การเล่นกีฬาที่ต้องโยกย้ายไปมา อย่างเช่น กีฬาเทนนิส ตีสควอทช์ หรือการเล่นแบดมินตัน ทั้งหมดนี้ล้วนแต่เป็นกีฬาที่ทำให้คุณต้องเคลื่อนย้ายลำตัวไปมา ทำให้มีโอกาสได้กระชับกล้ามเนื้อส่วนสะโพกยาวไปถึงขาได้อย่างสบาย ๆ

จบครบทุกกระบวนท่าบริหารสะโพกให้เชฟบ๊ะกันแล้วนะคะ ถ้าใครทำท่าบริหารสะโพกเป็นประจำติดต่อกัน 1 เดือน คุณก็จะมีสะโพกที่กระชับและงอนเด้งสุด ๆ ไปเลยค่ะ นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็สำคัญเช่นกัน ค่ะ