สำหรับใครที่อยากหุ่นดี ควรหันมาออกกำลังกายเน้นสัดส่วนให้มากขึ้น โดยเฉพาะสาว ๆ ที่มีหุ่นไม่สมส่วน จึงอยากลดน้ำหนักเพื่อให้มีหุ่นที่ดีและสวย แต่จริงๆ แล้วการลดน้ำหนักอาจจะเป็นการที่ทำให้น้ำหนักของเราเบาขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าหุ่นของเราจะได้สัดส่วนตามที่เราต้องการ ดังนั้นวันนี้เรามาออกกำลังกายปั้นสะโพกกันดีกว่าค่ะ
5 ท่าออกกำลังกายปั้นสะโพก
ท่าที่ 1.ท่านอนราบ
1. นอนราบไปกับพื้นแขนทั้ง 2 ข้าง วางแนบลำตัวไว้
2. ค่อย ๆ ยกขาข้างนึ่งขึ้นช้า ๆ ยกค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ทำซ้ำไปมาประมาณ 30 ครั้ง
ท่าที่ 2 ท่าซูโม
1. ยืนกางขาออกจากกัน วางมือไว้ที่หัวเข่า
2. ยกขาข้างนึ่งขึ้นยกไปทางด้านข้าง ลงน้ำหนักไปที่ขาอีกข้าง
3. ยกข้างไว้สักพักแล้วค่อยวางขาลง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ทำสลับข้างไปมาจำนวน 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 ชันเข่า
1. นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น แขนทั้ง 2 ข้างวางแนบลำตัวไว้
2. ยกขาค้างนึ่งชูขึ้นค้างไว้ แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นลงช้าๆ
3. ทำซ้ำไปมาจำนวน 30 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ข้างละ 30 ครั้ง
ท่าที่ 4 นอนตะแคงงอเข่า
1. นอนตะแคงข้าง ใช้แขนข้างนึ่งหนุนหัวไว้ ส่วนอีกข้างวางไปด้านหน้า ขาชิดพร้อมงอเข่าเล็กน้อย
2. ยกหัวเข่าขึ้นโดยที่ข้อเท้ายังชิดกัน ทำซ้ำไปมา 30 ครั้ง แล้วจึงพลิกตะแคงอีกข้าง
ข้างละ 30 ครั้ง
ท่าที่ 5 ท่านอนคว่ำ
1. นอนคว่ำมือยันพื้นไว้เหมือนท่าคลาน
2. ยกขาข้างนึ่งขึ้นไปด้านหลังโดยที่ไม่เหยียดขาออก
3. ทำซ้ำไปมาแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ข้างละ 20 ครั้ง
นอกจากนี้ยังมีท่าออกกำลังกาย ปั้นสะโพกอื่น ๆ อีกเช่น
สะโพกสวย ด้วยท่าออกกำลังกาย Hip Dip
ท่าที่ 1 : Side Leg Lifts
สำหรับท่าแรกเริ่มด้วยท่าที่ไม่ยากจนเกินไป เวลาออกกำลังกายท่านี้เราต้องนอนตะแคงให้ลำตัวแนบพื้น จากนั้นก็ยกที่อยู่ด้านบนขึ้นไปตรง ๆ ถ้าอยากให้เห็นภาพชัดเจนมากขึ้นก็คือนอนตะแคงตัวด้านซ้ายให้ยกขาขวา นอนตะแคงตัวทางด้านขวาให้ยกขาซ้ายนั่นเอง และในจังหวะที่เรายกขาแนะนำว่าให้ทำขาตรง ๆ ขึ้นช้า ๆ ลงช้า ๆ ตอนเอาขาลงไม่ต้องเอาลงจนขาติดกันนะ ทำแบบนี้สลับกันไป
จำนวนครั้ง : ข้างละ 12 ครั้ง 3 เซต
ท่าที่ 2 : Lunges
ท่าออกกำลังกายท่าที่สองเราจะมีดัมเบลเป็นอุปกรณ์เสริม น้ำหนักของดัมเบลก็แล้วแต่ตัวเองเลยว่าอยากได้หนักมากน้อยแค่ไหน เราว่าเลือกแบบ 1.5 กิโลกำลังดี เราเอาดัมเบลถือแนบไว้ข้างลำตัวจากนั้นก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งข้าง แล้วย่อตัวลงให้หัวเข่าไม่เกินปลายเท้าและเข่าด้านล่างติดพื้น เหมือนกับท่าบนเลยคือทำสลับกันไปมานั่นเอง
จำนวนครั้ง : ข้างละ 12 ครั้ง 3 เซต
ท่าที่ 3 : Donkey Kick
ท่านี้จะเพิ่มความเหนื่อยเรียกเหงื่อได้อีกนิดหน่อย เวลาออกกำลังกายท่านี้ให้ทุกคนนอนคว่ำ เอาแขนทั้งสองข้างค้ำพื้นไว้ ยืดแขนตรงทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาไปทางด้านหลังตรง ๆ ท่านี้นอกจากจะได้สะโพกแล้วยังได้ก้นสวย ๆ อีกด้วย
จำนวนครั้ง : ข้างละ 12 ครั้ง 3 เซต
ท่าที่ 4 : Plie Squats
อันนี้ต้องบอกว่าใครไม่ค่อยสควอทอาจจะต้องฝึกกันหน่อย เวลาจะออกกำลังกายท่านี้ดูเหมือนง่ายแต่ถ้าทำท่าไม่ถูกมันก็จะเป็นการออกกำลังกายที่เสียเปล่ามาก ๆ เลย ตอนออกกำลังกายท่านี้ก็ง่ายมากคือ กางขาให้เท่าหัวไหล่แล้วย่อลงให้ขาและปลายเท้าหันออกไปด้านข้าง ตอนย่อพยายามอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้าได้จะดีมาก
จำนวนครั้ง : ข้างละ 12 ครั้ง 3 เซต
ท่าที่ 5 : Side Leg Raises
เป็นท่าที่ง่าย ตอนออกกำลังกายท่านี้เราจะยืนตัวตรง จากนั้นก็ยกขาออกไปทางด้านข้างตรง ๆ ทำแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมา ลองทำแบบไม่ต้องเอาขาชิดพื้น ให้ขามีระยะห่างประมาณ 1-2 นิ้วแล้วยกขึ้นเลยจะกำลังดี
จำนวนครั้ง : ข้างละ 12 ครั้ง 3 เซต
ท่าที่ 6 : Side-To-Side Lunges
สาวสายออกกำลังกายน่าจะรู้สึกธรรมดากับการออกกำลังกายท่านี้ เวลาทำก็เหมือนเดิมเลยยืนตรง กางขาออกไปด้านข้าง และย่อตัวลงให้หัวเข่าเท่าปลายเท้า จากนั้นก็ยืนขึ้นและทำซ้ำสลับกันไปมาจนครบตามจำนวนเซต จำนวนครั้ง : ข้างละ 12 ครั้ง 3 เซต
ท่าที่ 7 : Side Leg Extensions
ใครอยากได้ท่าหนัก ๆ ได้ทั้งหน้าท้อง ขา และสะโพกต้องท่านี้ ขั้นตอนการทำท่านี้คือเราจะนอนคว่ำ เอาแขนยันพื้นตรง ๆ ทั้งสองข้าง จากนั้นก็ยกขาในลักษณะที่ขายังงออยู่ออกไปด้านข้าง จะยกข้างซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้แล้วแต่ความถนัดของแต่ละคนเลย ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ หรือจะทำสลับข้างพักขาก็ได้
จำนวนครั้ง : ข้างละ 12 ครั้ง 3 เซต
ท่าที่ 8 : Clamshells
ท่านี้ดูเหมือนจะสบายแต่จริง ๆ ก็แอบยาก ตอนออกกำลังกายให้นอนตะแคงงอขา จากนั้นยกแค่หัวเข่าขึ้นช้า ๆ กางให้สุดเท่าที่แรงขาของเราจะรับไหว ทำแบบนี้สลับทั้งสองฝั่งจนครบ 3 เซต จริง ๆ แล้วตอนทำถ้าใครอยากทำสลับข้างกันก็สามารถทำได้ หรือถ้าใครอยากแบบลุยเลยให้ครบทีละฝั่งอันนี้ก็ตามแต่สะดวกกันเลย
จำนวนครั้ง : ข้างละ 12 ครั้ง 3 เซต
