เพิ่มสะโพกด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เชื่อว่าผู้หญิงทุกคนคงอยากมีก้น สวย ๆ กันทั้งนั้น ก้นที่สวย บั้นท้ายที่งอนงาม ไม่ดูย้วยเป็นรูปทรง ยิ่งหุ่นนาฬิกาทรายด้วยแล้ว นั่นคือหุ่นในฝันของผู้หญิงเลยละ เวลาสวมใส่กางเกงยีนส์ก็ดูสวย ใส่ชุดว่ายน้ำก็มั่นใจ ดังนั้นวันนี้เราจึงนำเคล็ดลับดี ๆ เกี่ยวกับการเพิ่มสะโพกมาฝากกันค่ะ

เพิ่มสะโพกด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1.การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ด้วยเครื่อง stair master (บันไดเดินอยู่กับที่) จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแถวสะโพกและก้น สะโพกใหญ่เด้งสมใจแน่นอน เพียงคุณออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้ อาทิตย์ละ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง ก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเสริมสะโพกให้คุณได้

2.การออกกำลังกายด้วยเล่นเครื่อง elliptical เครื่องเดินวงรี อีกเครื่องคาร์ดิโอที่เน้นกระชับก้น สะโพก ให้สวยเด้ง ใช้บริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้ดีมาก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้มากถึง 36% เลยทีเดียว ถ้าอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นกับสะโพกอย่างเห็นผล ให้เดินแบบย้ำๆ เวลาเล่นเครื่อง โดยเอาส้นเท้าลง ผ่อนสะโพกไปข้างหลังนิดหน่อย ก้นจะได้เด้งขึ้นมา เป็นท่าเน้นบริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพกโดยเฉพาะ

3.การออกกำลังกาย ด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่ treadmill. การวิ่งนี่แหละสุดยอดคาร์ดิโอ ที่เหมาะจะใช้บริหารก้นกับสะโพก ยิ่งถ้าใช้ลู่วิ่ง treadmill ที่ปรับความลาดชันได้ ยิ่งเสริมสะโพกได้ดี ถือเป็นกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้มากที่สุด ถึง 50% เลยทีเดียว ให้เดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งอย่างน้อย 30 นาที ถ้าอยากให้เห็นผลกว่าเดิม ก็ต้องปรับให้ลู่วิ่งลาดชันขึ้น เท่ากับยิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อก้นและสะโพก แถมช่วยกระชับร่างกายท่อนล่าง

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

เพิ่มปริมาณแคลอรีประจำวัน

ถ้าอยากเพิ่มขนาดสะโพกอีกสักนิ้ว ก็ต้องกินเพิ่มหน่อย เพราะร่างกายต้องใช้แคลอรีเพิ่มเติม เป็นพลังงานช่วยบริหารสะโพกให้สวยเด้งกลมกลึง

  • ให้ลองกินเพิ่มจากอาหารประจำวันอีก 250-500 แคลอรีเช่น ถ้าปกติกินประมาณ 1,800 แคลอรี ต่อวัน ก็ต้องปรับเปลี่ยนอาหารประจำวันให้ได้ 2,050-2,300 แคลอรี

กินอาหารแคลอรีสูงที่อุดมคุณค่าทางอาหาร

อีกปัจจัยที่ขาดไม่ได้ คืออาหารที่กินต้องมีประโยชน์ พยายามเลือกอาหารแคลอรีสูงทั้งมื้อหลักและของว่าง เพื่อให้ได้ 250-500 แคลอรีเพิ่มมาในแต่ละวัน อาหารแคลอรีสูงจะทำให้ไม่ต้องกินเยอะแต่ได้แคลอรีมากพอให้น้ำหนักขึ้นได้ เพราะถ้ากินสลัดจานเล็ก ๆ เป็นมื้อที่ 4 ก็จะเพิ่มได้แค่ประมาณ 100 แคลอรีหรือน้อยกว่านั้น

ให้เปลี่ยนไปเน้นอาหารแคลอรีสูงแทน โดยเฉพาะอาหารที่โปรตีนและไขมันดีสูง เช่น ถั่ว อะโวคาโด ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลาที่ไขมันสูง ของว่างเช่น เนยถั่วกับแอปเปิ้ล ไข่ต้มที่ไข่แดงสุก 2 ฟอง trail mix (ถั่วและธัญพืชรวม) หรือโยเกิร์ตแบบธรรมดา (full fat) กับถั่ว

เน้นโปรตีน

แคลอรีที่เพิ่มมาในแต่ละวัน ควรมาจากอาหารที่อุดมโปรตีน ถือว่าสำคัญมาก เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากต่อการให้พลังงานและการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ อาหารที่แนะนำก็เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ และอาหารทะเล ถึงจะบอกให้เน้นอาหารอุดมโปรตีน แต่ก็ต้องกินอาหารให้หลากหลาย ครบหมู่ เช่น ผัก ผลไม้ และโฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด)

นอกจากนี้ก็ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มสะโพกให้กับเราได้เช่น

  • เลิกขึ้นลิฟต์แล้วหันมาใช้บันไดแทน ซึ่งวิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับวัยทำงานที่ทำงานบนตึกสูง แค่เปลี่ยนจากการขึ้นลิฟต์แล้วหันมาเดินขึ้นลงบันไดเป็นประจำแทน คุณก็สามารถบอกลาก้นแบน ๆ ไปได้เลย ยิ่งถ้าวิ่งขึ้นลงบันไดในเวลาที่ต้องทำงานให้ไว ก็รับรองได้เลยว่า ก้นคุณจะใหญ่สมใจอยากอย่างแน่นอน !
  • วิ่งจ๊อกกิ้งนอกจากจะช่วยให้ต้นขาแน่นกระชับแล้ว ยังช่วยให้ก้นเด้งอิ่มแน่นอีกด้วย
  • ปั่นจักรยานไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานในสวนสาธารณะหรือปั่นจักรยานที่ฟิตเนสก็ได้ทั้งนั้น
  • ลุกนั่งก็ช่วยได้ให้คุณหาเวลาบริหารด้วยท่าลุกนั่งให้ได้วันละ 100 ครั้ง รับรองได้เลยก้นของคุณจะปึ๋งปั๋งขึ้นอย่างแน่นอน แต่ช้าก่อน ช่วง ๆ แรกอย่าเพิ่งหักโหมมากล่ะ ให้เริ่มแค่เซตละน้อยครั้งก่อน หรือประมาณ 20 ครั้ง แล้วก็พัก จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเซตให้มากขึ้นตามลำดับต่อไป